10 روش برای تسکین درد در ماهیچه


احساس درد در ماهیچه می تواند برای برخی از ما نشانه ای خوشایند باشد. این شرایط می تواند نشانه ای از جدیت شما در دنبال کردن برنامه ورزشی بوده و بدن این جدیت را احساس می کند. اما گاهی اوقات احساس درد در ماهیچه ها تنها به واسطه انباشت اسید لاکتیک شکل نگرفته و می تواند به مساله ای جدی‌تر اشاره داشته باشد.

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "منز هلث"، درد چشمگیر در ماهیچه که به طور معمول چند ساعت پس از فعالیت جسمانی شدید، معمولا 24 تا 48 ساعت، شکل می گیرد، به نام بروز با تاخیر ماهیچه درد (DOMS) شناخته می شود. این شرایط ارتباط کم یا هیچ ارتباطی با اسیدوز لاکتیک ندارد و به نظر می رسد در نتیجه پارگی های کوچک در فیبر ماهیچه رخ داده که در ترکیب با یک فرآیند التهابی به شکل گیری درد منجر می شود.

احتمالا با این نوع درد پس از انجام تمرینات ورزشی چالش برانگیز و ناآشنا مواجه می شوید. فعالیت هایی که شامل کشیدگی ماهیچه و تاندون می شوند، در شرایطی که فرد به طور همزمان تلاش می کند ماهیچه را منقبض کند، مانند حرکات اسکات یا دویدن به سمت پایین از تپه، از مواردی هستند که می توانند به این نوع ماهیچه درد منجر شوند.

ماهیچه درد، کمبود نیرو، کاهش سرعت انقباض پذیری ماهیچه، و سفتی ماهیچه از علائم بروز با تاخیر ماهیچه درد هستند. این شرایط می تواند سرعت انقباض پذیری ماهیچه را 5 تا 8 درصد کاهش داده و موجب تغییر در تحرک مفصل شود.

اگر بدن شما برای ریکاوری به کمک بیشتری نیاز دارد می توانید گزینه های زیر را برای بهبود احساس درد در ماهیچه مد نظر قرار دهید.

قارچ بیشتری مصرف کنید
قارچ ها از خواص ضد التهاب برخوردار هستند که ممکن است در کاهش ماهیچه درد موثر باشد. ترکیبات ضد التهاب قارچ به نام پلی ساکاریدها به کاهش التهاب ناشی از فعالیت ترکیباتی به نام سیتوکین ها کمک می کنند.

سرد کردن بدن را مد نظر قرار دهید
اختصاص زمان برای سرد کردن بدن، ماهیچه ها را برای ریکاوری بهتر آماده می کند. پژوهشگران بر این باورند که سرد کردن بدن به جریان خون بهتر کمک می کند که لاکتات خون (محصول جانبی متابولیک که موجب ماهیچه درد می شود) را کاهش می دهد.

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد، افرادی که بلافاصله پس از برنامه ورزشی قدرتی خود 20 دقیقه را به دوچرخه سواری با شدت کم یا متوسط اختصاص می دهند، ماهیچه درد کمتری را گزارش کرده اند.

آب گیلاس ترش بنوشید
آب گیلاس ترش سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهاب است. مطالعه ای در سال 2010 نشان داد، دونده هایی که برای 8 روز آب گیلاس ترش نوشیدند، کاهش در  ماهیچه درد را گزارش کردند.

خواص ضد التهاب در گیلاس ممکن است در کاهش ماهیچه درد مفید باشد. اما باید توجه داشته باشید که آب گیلاس ترش می تواند حاوی قند فراوان باشد.

ماساژ دریافت کنید
ماساژ به کاهش درد در ماهیچه ها کمک می کند. مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که دریافت ماساژ پس از ورزش به واسطه کاهش ترشح سیتوکین ها، ترکیباتی که موجب التهاب در بدن می شوند، به میزان قابل توجهی احساس درد را کاهش داده است. به طور همزمان، ماساژ میتوکندری در سلول ها را تحریک می کند و عملکرد و ترمیم سلولی را بهبود می بخشد.

از کمپرس گرم و سرد استفاده کنید

کمپرس گرم می تواند جریان خون را افزایش دهد زیرا به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و این می تواند به دفع برخی محصولات جانبی یا التهاب مرتبط با ماهیچه درد کمک کند.

استفاده از کمپرس سرد نیز می تواند ترکیبی فوق العاده را ایجاد کند. استفاده متناوب از کمپرس گرم و سرد ممکن است بیشترین سود را پس از انجام تمرینات ورزشی تحریک کننده درد در ماهیچه داشته باشد.

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که استفاده از گرما و سرما به همراه هم از آسیب بافت کشسان پیشگیری می کند. استفاده متناوب از سرما و گرما ماهیچه درد پس از ورزش را کاهش می دهد. استفاده از کمپرس سرد برای 20 دقیقه و سپس استفاده از کمپرس گرم برای 20 دقیقه دیگر ممکن است بهترین گزینه برای مقابله با ماهیچه درد پس از انجام فعالیت جسمانی باشد.

از یک غلتک فومی کمک بگیرید

استفاده از غلتک های فومی و حرکت دادن ماهیچه های دردناک روی آنها ممکن است اشک شما را درآورد، اما به واقع می تواند به ترمیم ماهیچه ها کمک کند. استفاده از غلتک های فومی ممکن است تورم در ماهیچه را کاهش داده و روند بهبود بافت را تقویت کند.

از حمام یخ استفاده کنید
مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که حمام یخ از طریق انقباض رگ های خونی، تورم و آسیب دیدگی بافت که موجب بروز با تاخیر ماهیچه درد می شود را کاهش می دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه 5 تا 10 دقیقه را در حمام یخ سپری کرده بودند. طی مطالعه ای دیگر در سال 2014، شرکت کنندگانی که بلافاصله پس از ورزش به مدت 10 دقیقه در حمام یخ قرار گرفتند، زمانی که از آنها خواسته شد حرکات کششی انجام دهند، کمترین سطوح درد و ماهیچه درد را گزارش کردند.

لباس های فشرده سازی بپوشید

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که استفاده از لباس های فشرده سازی به واسطه منقبض کردن ماهیچه ها و پیشگیری از انباشت مایع پس از ورزش و همچنین افزایش جریان خون، ماهیچه درد را کاهش داده و ریکاوری ماهیچه را تسریع می کند. این شرایط به حذف آنزیمی به نام کراتین کیناز در ماهیچه ها که موجب درد می شود، کمک کرد.

خواب خوب و با کیفیت را فراموش نکنید
بین خواب و ریکاوری پس از ورزش پیوندهایی وجود دارد. ما می دانیم که کمبود خواب می تواند به سطوح بالاتر التهاب در بدن منجر شود. التهاب ممکن است به طور خاص عاملی در بروز با تاخیر ماهیچه درد نباشد، اما می تواند در احساس درد در ماهیچه ها نقش داشته و استراحت کافی به تسکین این شرایط کمک می کند.

پس از ورزش آنتی اکسیدان ها و پروتئین مصرف کنید
مصرف شیک پروتئینی پس از ورزش می تواند فوایدی بیشتر از تامین سوخت ماهیچه ها داشته باشد. مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که طی بازه زمانی 24 ساعته پس از انجام تمرینات ورزشی، پروتئین به ریکاوری ماهیچه ها کمک می کند. افزودن آنتی اکسیدان ها به وعده های غذایی نیز روند ریکاوری پس از ورزش را هرچه بیشتر بهبود می بخشد. از این رو، مصرف پروتئین، مانند مرغ و ماهی و غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را پس از تمرینات ورزشی سنگین مد نظر قرار دهید.

[کد مطلب: 178281] [تاريخ انتشار: بيست و دوم اسفند ۱۳۹۷ برابر با سيزدهم مارس ۲۰۱۹] [ نسخه مناسب چاپ ]
تقسيم با ديگران:

در زمینه‌ی انتشار نظرات کاربران گرامی رعایت چند مورد ضروری است
  • لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید
  • «پيک ايران» مجاز به ویرایش ادبی نظرات کاربران است
  • مطالبی که حاوی کلمات رکيک، غير اخلاقی و يا توهين به ديگران باشد منتشر نميشوند
  • نظراتی که پیرامون این خبر نباشد منتشر نمیشود
  • نطرات حاوی لينک منتشر نميشوند
نام: (الزاميست)
نظرات شما (حداکثر تعداد حروف با احتساب فاصله بين حروف 1000 حرف ميباشد):

Captcha
اعدادی را که در تصویر بالا می بینید (بدون فاصله گذاشتن میان آنها) در باکس زير وارد کنید و سپس دکمه ارسال را کليک کنيد
نظرات خوانندگان
نوشته شده در تاريخ بيست و سوم اسفند ۱۳۹۷ برابر با چهاردهم مارس ۲۰۱۹ ، 15:49:12 توسط farzan
ایا منظور از گیلاس ترش همان آلبالو است ؟

پیک ایران : گیلاس ترش (Prunus cerasus ) میوه ای است شبیه گیلاس شیرین اما کمی ترش تر بوده و بیشتر در آشپزی مورد استفاده قرار می گیرد.
نوشته شده در تاريخ بيست و دوم اسفند ۱۳۹۷ برابر با سيزدهم مارس ۲۰۱۹ ، 16:05:17 توسط بیداری ایرانی- از آلمان
مصرف مگنزیوم Mg هم کمک بزرگی برای رفع گرفتگی عضلات یا دردش میباشد که در این نوشته نیامد. در ضمن توصیه ای که در این نوشته آمده با مصرف زیاد پروتئین بایستی جانب منفی دیگرش را هم در نظر گرفت که پروتئینها ساخته شده از حدود بیست اسیدهای آمینه ( Aminosäuren, Amino acids ) مثل پورین است که با زیاد شدن پورین با مصرف زیاد پروتئین کلیه را اذیت میکند و علاوه بر تولید سنگ کلیه میتواند بیماری مثل گیشت در زانوها و مفصلها را بدنبال داشته باشد بخاطر وجود ( arachidonsäure; arachidonic acid) ناشی از مصرف پروتئین گوشتی! مصرف پروتنئیهای گیاهی مثلا در حبوبات مثل عدس و لوبیا چیتی هم علاوه بر فیبرش امتحان شود نه فقط پروتئین گوشتی که همیشه نتیجه مثبت شاید در برخی ندهد! خودم با مصرف تخم مرغ بعد از ورزش نتیجه مثبتی گرفتم البته بایستی کلسترین پائین باشد و هرچند وقت یکبار در آزمایش خون سطحش اندازه گرفته شود برای داشتن رگ باز! با سرما و یخ خصوصا یخ که عالیست و متدیست که ورزشکاران حرفه ای و فوتبالیستها هم از وانهای پر از یخ استفاده میکنند برای سرعت بخشیدن به ریکاوری یا ترمیم عضلات و راندمان ورزشی را بالا نگه داشتن!
ساير مطالب اين بخش
پربازديدهای اين بخش
عکس/  طبیعت بهاری «الموت»
فیلم / آیا میدانستید که رسول الله میتوانستند با استخوان ماهیچه! هم صحبت کنند؟
تماس کودک ۴ ساله با پلیس آمریکا منجر به بازداشت مادرش شد
10 چهره تاریخی که شاید وجود خارجی نداشته‌اند + عکس
نوشیدن چه میزان قهوه برای قلب مضر است؟ دانشمندان پاسخ می‌دهند
شماره تلفن‌های ژاپن تمام می‌شود
قطع دسترسی هواوی به اندروید چه تاثیری بر مصرف‌کننده دارد
آیا میل جنسی هم بازنشسته می‌شود؟
فیلم تازه برادران داردن در کن: وجه مخرب مذهب برای نوجوانان
پزشک دانشگاه اوهایو '۱۷۷ دانشجوی مرد را مورد آزار جنسی قرار داده است'
مهاجرت دولت کره جنوبی به سیستم عامل لینوکس
11 دلیل احساس گرسنگی مداوم
آگهی های تجارتی