خوب و بدهایی از جنس حبوبات!


به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "هلث لاین"، شاید شما نیز درباره مفید یا مضر بودن حبوبات فکر کرده باشید. در ادامه با این مواد غذایی بیشتر آشنا می شویم.

حبوبات چه هستند؟
خانواده حبوبات از گیاهانی تشکیل شده است که غلافی حاوی دانه ها تولید می کنند. اصطلاح حبوبات برای تعریف دانه های این گیاهان استفاده می شود.

از حبوبات خوراکی رایج می توان به عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا، سویا و بادام زمینی اشاره کرد.

انواع مختلف این مواد غذایی از نظر ارزش تغذیه ای، ظاهر، مزه و کاربرد بسیار متفاوت هستند.

سرشار از پروتئین و فیبر
حبوبات از ارزش تغذیه ای قابل توجه ای برخوردار هستند و منبعی عالی برای فیبرهای سالم و پروتئین محسوب می شوند.

به عنوان مثال، یک پیمانه (198 گرم) عدس پخته حاوی:

کالری: 230

پروتئین: 18 گرم

فیبر: 16 گرم

کربوهیدرات: 40 گرم

آهن: 37 درصد از ارزش روزانه

فولات: 90 درصد از ارزش روزانه

منیزیم: 17 درصد از ارزش روزانه

پتاسیم: 16 درصد از ارزش روزانه

افزون بر این، مقدار مشابه از عدس 10 درصد از ارزش روزانه ویتامین های B1، B3، B5 و B6 و همچنین فسفر، روی، مس، و منگنز را تامین می کند.

حبوبات از جمله بهترین منابع گیاهی برای تامین پروتئین هستند. آنها نه تنها مغذی بوده، بلکه ارزان نیز هستند، از این رو، در بسیاری از کشورهای در حال توسعه یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی مردم محسوب می شوند.

حاوی ضد مغذی ها
کیفیت تغذیه ای حبوبات به واسطه برخی ترکیبات خاص می تواند مختل شود.

حبوبات خام حاوی موادی به نام ضد مغذی ها هستند که می توانند در گوارش و جذب مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد کنند.

اسید فیتیک

اسید فیتیک یا فیتات در تمام دانه های گیاهی خوراکی، از جمله حبوبات وجود دارد.

این ماده می تواند در جذب آهن، روی، و کلسیم از وعده غذایی اختلال ایجاد کرده و ممکن است خطر کمبود مواد معدنی را در افرادی که به حبوبات یا دیگر مواد غذایی سرشار از فیتات به عنوان یکی از اجزا اصلی رژیم غذایی وابسته هستند، افزایش دهد.

اما این شرایط بیشتر زمانی رخ می دهد که میزان مصرف گوشت افراد کم بوده و مواد غذایی سرشار از فیتات به طور منظم بخش بزرگی از وعده های غذایی روزانه آنها را تشکیل دهد که البته شرایطی شایع در کشورهای در حال توسعه است.

افرادی که به طور منظم گوشت مصرف می کنند در معرض خطر کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک قرار ندارند.

شما می توانید محتوای اسید فیتیک حبوبات را به چند طریق کاهش دهید که از آن جمله می توان به خیساندن، جوانه زدن و تخمیر اشاره کرد.

لکتین ها
لکتین ها خانواده ای از پروتئین ها هستند که ممکن است تا 10 درصد از کل محتوای پروتئین حبوبات را تشکیل دهند.

آنها در برابر گوارش مقاومت می کنند و ممکن است بر سلول هایی که دستگاه گوارش شما را پوشش می دهند، تاثیرگذار باشند.

فیتوهماگلوتینین یکی از لکتین هایی است که مطالعات بسیاری درباره آن انجام شده و در لوبیا قرمز یافت می شود. مقادیر زیاد از آن سمی است و چندین نمونه مسمومیت پس از مصرف لوبیا قرمز خام یا به خوبی نپخته گزارش شده اند.

مقدار لکتین ها در حبوبات قابل مصرف دیگر به اندازه ای زیاد نیست که موجب بروز علائم شود.

گفته شده است که لوبیاها باید تنها زمانی که به طور کامل پخته شده اند، مصرف شوند.

خیساندن آنها به مدت یک شب و جوشاندن در دمای 100 درجه سلسیوس برای حداقل 10 دقیقه موجب تخریب فیتوهماگلوتینین و لکتین های دیگر می شود.

سرشار از فیبرهای سالم

به طور خاص، حبوبات سرشار از فیبرهای سالم، مانند نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول هستند.

هر دو نوع به صورت گوارش نشده از معده و روده کوچک عبور می کنند و به روده بزرگ می رسند، که در آنجا باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند.

از عوارض جانبی ناخوشایند مصرف این فیبرها می توان به تولید گاز و نفخ اشاره کرد، اما آنها به تشکیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات، نیز کمک می کنند که ممکن است سلامت روده را تقویت کرده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

افزون بر این، نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول به تقویت احساس سیری کمک می کنند.

همچنین، آنها در تعدیل سطوح قند خون پس از وعده های غذایی موثر عمل کرده و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند.

از دیگر فواید سلامت حبوبات

حبوبات با فواید سلامت مختلفی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سطوح کلسترول پیوند خورده اند.

آزمایش های کنترل شده تصادفی نشان داده اند که مصرف منظم این مواد غذایی گیاهی ممکن است سطوح فشار خون و تری گلیسیریدها را کاهش دهد.

به واسطه محتوای فیبر و پروتئین زیاد، حبوبات به تقویت احساس سیری کمک می کنند و ممکن است مصرف غذا را کاهش داده و در بلند مدت به کاهش وزن کمک کنند.

[کد مطلب: 187989] [تاريخ انتشار: چهاردهم امرداد ۱۳۹۸ برابر با پنجم اوت ۲۰۱۹] [ نسخه مناسب چاپ ]
تقسيم با ديگران:

در زمینه‌ی انتشار نظرات کاربران گرامی رعایت چند مورد ضروری است
  • لطفاً نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید
  • «پيک ايران» مجاز به ویرایش ادبی نظرات کاربران است
  • مطالبی که حاوی کلمات رکيک، غير اخلاقی و يا توهين به ديگران باشد منتشر نميشوند
  • نظراتی که پیرامون این خبر نباشد منتشر نمیشود
  • نطرات حاوی لينک منتشر نميشوند
نام: (الزاميست)
نظرات شما (حداکثر تعداد حروف با احتساب فاصله بين حروف 1000 حرف ميباشد):

Captcha
اعدادی را که در تصویر بالا می بینید (بدون فاصله گذاشتن میان آنها) در باکس زير وارد کنید و سپس دکمه ارسال را کليک کنيد
نظرات خوانندگان
ساير مطالب اين بخش
پربازديدهای اين بخش
بازگشت شب‌های رقص و موسیقی به بغداد
10 راز فست فود که کارکنان آن، در باره آنها ساکت اند
عکس/ عشق
راز دریاچه پر از اسکلت در هیمالیا و یکی از ‌مرموزترین مناطق باستان‌شناسی جهان کشف شد
چه کسی در اروپای امروز فقیر محسوب می‌شود؟
جانسون پایش را روی میز ماکرون گذاشت
تختخواب از کجا آمده است؟ ۱۳ نکته جالب در باره تختخواب
می‌خواهید انگلیسی‌تان بهتر شود؟ توصیه‌های یک ویراستار زبان انگلیسی را بخوانید
چرا ۵۰۰ میلیون زنبور در برزیل مردند؟
ساختار حسی جدیدی که در درک "احساس درد" نقش دارد
بررسی سلامت بدن با استفاده از حسگر چسبی
انسان نقش پررنگی در انقراض خرس غار داشته است
آگهی های تجارتی


پايان آگهی های تجارتی

سرخط اخبار پيک ايران در سايت شما

كد زير را كپى كنيد و در جاى مناسب در سايت خود قرار دهيد


Contact us: